Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?
Vous connaissez la recommandation de « manger 5 fruits et légumes par jour ».
La plupart d’entre nous connaissons très bien cette recommandation. Mais est-ce que vous l’appliquez au quotidien ? Parfois oui. Ou alors vous faites partis de ceux qui ont des difficultés à consommer 5 fruits et légumes par jour.
Ce n’est pas l’envie qui vous manque d’appliquer cette recommandation de consommer plus de fruits et de légumes mais vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif.
Vous connaissez les bénéfiques santé liés à la consommation des fruits et légumes. Et ne pas suivre cette recommandation, vous êtes déçus de ne pas apporter à votre corps tous ces bienfaits.
Pour atteindre cet objectif, il faut bien comprendre pourquoi il est important de consommer des fruits et des légumes.
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Alors pourquoi est-ce vraiment important de consommer 5 fruits et légumes?
Vous vous demandez si c’est vraiment essentiel pour manger 5 fruits et légumes par jour. Car cela vous coûte énormément d’efforts. Et la réponse est OUI bien sûr. Et ça vaut (vraiment) le coup de changer vos habitudes alimentaires.
Les 5 principales raisons sont :
- Leur richesse en vitamines
- Leur richesse en minéraux
- Leur richesse en fibres
- Peu de calories
- et l’équilibre nutritionnel de ces aliments : équilibre gras /glucides parfait
Vous avez déjà essayé d’enrichir votre consommation de fruits et légumes sans vraiment y parvenir.
C’est vrai que les odeurs et la vue nous orientent plus facilement sur d’autres catégories d’aliments.
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Vous n’êtes jamais passés devant une boulangerie et en sentant les bonnes odeurs autour de ce commerce, vous n’avez pas résisté à rentrer dans ce magasin pour vous acheter des viennoiseries ou des pâtisseries.
Ou alors lorsque l’on vous propose une formule en restauration rapide (sandwich, boisson et dessert) votre cœur balance vers la sympathique pâtisserie qui vous fait envie.
Pour partager mon expérience, mes parents cuisinaient (et cuisinent encore !) beaucoup de légumes. Donc j’en mangé dès mon plus jeune âge. Vous me direz alors je suis habituée par ce mode alimentaire. Mais souvent ils cuisinaient de la même façon. C’est le même menu d’une semaine sur l’autre. J’étais un peu blasée. Donc, naturellement je me suis détachée de leur habitudes lorsqu’il a fallu préparer mes propres repas.
Mais, de nature curieuse, je voulais tester des saveurs que je ne consommais pas. J’ai enrichi ma connaissance des légumes. A ce jour, ma consommation de légumes est très variée. Parce qu’entre autre, je les cuisine différemment. Leur variété, leur présentation et goût différent fait qu’aujourd’hui, j’atteins les 5 fruits et légumes par jour.
Mais savez-vous vraiment la réussite de ma consommation régulière de légumes : je choisis les légumes qui me plaisent : goût, texture, saison.
Et vraiment la clé est là :
- découvrez d’autres légumes
- et testez des nouvelles manières de la manger (par exemple cuisson vapeur, à l’étouffé, à la plancha…)
Souvent quand on vous présente dans une assiette des légumes, ou quand vous vous allez au restaurant ou à la cafétéria, la présentation ne fait pas très envie.
Mais est-ce que vous êtes comme moi ? Vous aimez aller sur les marchés quand vous êtes en vacances.
Et quand vous êtes devant la présentation de l’étal du primeur et que vous voyez cette présentation tout en couleur et présentant des fruits et légumes frais, on craque et on repart avec un panier de légumes et de fruits. C’est ça la principale clé : donner envie.
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Voici donc comment manger 5 fruits et légumes par jour.
Etape 1 :
Estimer la consommation que vous avez aujourd’hui de fruits et légumes de légumes.
Estimer votre consommation en moyenne et pointer les jours où vous en consommer plus.
Une fois ce bilan effectué, quel est le résultat ? Peut-être partez-vous de zéro. Ou peut-être que vous partez de 3 fruits et légumes par jour.
L’effort de changement va être différent effectivement : partir de zéro va vous demander beaucoup d’efforts. Mais si vous êtes motivés, vous allez y arriver, j’en suis sûre. Faites-vous confiance.
Si vous partez de 3 fruits et légumes par jour, le challenge sera moins important. Mais il est quand même intéressant d’augmenter sa consommation de légumes afin d’avoir au moins 5 fruits et légumes par jour.
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Quand vous aurez atteint les résultats, vous serez contents et fiers de vous : parce que vous saurez que votre santé va être améliorée.
Je vous encourage vraiment à procéder à cette première étape de bilan : savoir d’où on part, c’est savoir se motiver pour atteindre son objectif.
Pour évaluer votre consommation, il faut bien comprendre la notion de « portion ». Donc c’est quoi une portion de fruits et légumes (en grammes) ?
On valide une portion à partir du moment où la quantité est environ de 100g de fruit ou légumes. Par exemple, en mangeant un yaourt aux fruits, on ne peut pas considérer une portion de fruits car en général il y a 10 à 15 % de fruits dasn un yaourt, ce qui revient au final à 15 ou 20 g dans le yaourt…. sauf si vous mangez 5 yaourts (20 g x 5 = 100 g)…
En pratique, vous mangez une portion de fruits et légumes quand vous mangez:
- Asperges : 6 tiges, soit environ 100 g
- Brocoli : 100 g
- Carotte : 100 g soit environ 1 grosse carotte
- Chou vert ou frisé : 100 g
- Choux de Bruxelles : 100 g soit environ 4 choux
- Citrouille : 100 g
- Epinards : 100 g soit environ une tasse d’épinards crus
- Poireau : 100 g soit environ un demi-poireau
- Poivron : 100 g soit environ un demi-poivron
- Abricots (frais) : 3 fruits
- Ananas : une tranche
- Banane : une moyenne
- Avocat : un demi-fruit
- Cerises : 20 fruits
- Figues (fraîches) : 2 fruits
- Fruits séchés : 50 g soit ¼ de tasse
- Jus de fruits ou de légumes : 125 ml
- Litchis : environ 10 fruits
- Orange : une moyenne
- Pêche : une moyenne
- Raisins : environ 20 fruits….
Par exemple on peut avoir comme habitude de ne pas manger de fruits dès le petit-déjeuner. Donc déjà dès cette étape, on peut se donner comme objectif de consommer au moins 1 fruit, voire 2 fruits. Et en plus, en fonction des saisons, les fruits frais sont abondants. Alors profitez-en.
En changeant notre alimentation, cela permet de varier plus votre alimentation. C’est aussi une piste très intéressante qui nous aide à conserver notre objectif des 5 fruits et légumes par jour.
Donc commencer dès le matin un fruit, c’est la façon de bien débuter votre objectif… à et votre journée.
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Étape 2
Identifier le repas où vous pensez que consommer fruits et légumes sera le plus facile pour vous.
Vous pouvez par exemple avoir au déjeuner l’occasion de consommer des fruits et légumes selon que vous mangez à votre domicile ou mangez à l’extérieur.
RESTAURATION A DOMICILE
Si vous mangez à votre domicile, votre objectif de consommer plus de fruits et légumes à la maison sera plus simple.
Vous pouvez, par exemple, penser à l’avance vos menus. Ou tout simplement penser fruits et légumes dans votre journée. De cette façon, vous pouvez consommer une portion ou deux de légumes à la pause déjeuner.
RESTAURATION A L’EXTERIEUR
Si vous déjeunez à l’extérieur, on propose peu de fruits et légumes dans les formules des restaurants ou autre.
Alors c’est l’impasse ? Non. Ce que vous pouvez faire, c’est prévoir à l’avance votre dessert en emmenant avec vous votre fruit du midi.
Mais choisissez un fruit qui se conserve bien et qui s’abîme peu de préférence pour faciliter sa consommation. Par exemple une pomme à croquer, une banane sont des fruits très faciles à manger pour la pause déjeuner du midi.
Donc si on tient compte de la première étape, d’ajouter dès le déjeuner une portion de fruit et au déjeuner de consommer une portion ou deux portions, on est déjà à l’objectif de 3 sur 5 par jour. Cette situation est vraiment idéale : avoir consommer 3 portions de fruits et légumes à la fin du deuxième repas car il ne reste plus que 2 portions à consommer pour le reste de la journée !
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Etape 3
Choisir des fruits et des légumes qui corresponde à votre régime alimentaire.
Je m’explique : chacun de nous a ces préférences. Ainsi des fruits et des légumes pour une personne seront parfaits, mais pour une autre personne ne conviendront pas du tout.
C’est une réflexion que vous devez avoir pour mettre dans votre assiette des aliments qui vous font plaisir à manger.
C’est une idée fondamentale pour pouvoir consommer vos 5 fruits et légumes.
On ne va pas vous imposer des fruits et des légumes que vous n’aimez pas puisque nous ne les mangerez pas.
C’est du bon sens. Mais c’est ESSENTIEL.
Autre piste : privilégier les fruits et légumes de saison.
Il y a plusieurs raisons à cela :
- la première raison : c’est le goût
- ces fruits et légumes de saison vont avoir une belle présentation et pleins de vitamines.
Profitez des fruits de saison qui sont plus goûteux et qui vous donnent plus envie de changer votre alimentation.
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Rappelez-vous quand vous êtes devant un rayon de fruits et légumes frais, la vue et les odeurs influencent notre choix de nos aliments.
On achète les fruits et légumes qui nous donnent envie.
Par exemple si vous aimez les fraises, lorsque la saison de la fraise revient, on est attiré comme des aimants devant la présentation des nouvelles fraises et on a énormément envie de les croquer.
Donc
- choisissez des fruits qui vous font envie.
- Choisissez des légumes qui vous font envie
- en privilégiant les fruits et légumes de saison pour leur meilleur goût
Pour vous faciliter également votre objectif, vous pouvez bien sûr vous orienter vers les fruits et légumes qui vous sont proposés dans les rayons congelés ou en conserve.
Il vaut mieux consommer 5 fruits et légumes par jour provenant de conserves et d’aliments congelés que manger moins de 5 fruits et légumes uniquement frais.
Faire le choix des fruits et légumes frais imposent souvent de les cuisiner pour les manger. Ce qui peut être un obstacle supplémentaire à leur consommation.
Et là, je vous encourage à vous faciliter la tâche. Plus simple sera la solution et plus vous adhérerez à ce changement alimentaire.
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Etape 4
Faciliter la préparation des fruits et légumes pour mieux les consommer
Si vous êtes des adeptes de la cuisine, ça va être un avantage sérieux pour atteindre cet objectif en variant la façon de les cuisiner et de les présenter. Vous n’aurez pas l’impression de manger toujours la même chose (le même aliment).
Si vous ne savez pas cuisiner, je vous invite à essayer, à tester des recettes simples et rapides. Mettre demain à l’honneur dans vos menus des nouvelles saveurs.
Et qui dit saveurs appréciées, dit meilleure consommation de fruits/légumes.
Cuisiner par exemple les légumes en les accompagnant par exemple d’oignon ou d’ail pour relever le goût. Il y a énormément de recettes dont la base est composée d’oignon et d’ail.
Autre piste : vous pouvez cuisiner une quantité plus importante que votre consommation du jour.
Et conserver les restes dans votre frigo pendant 2 jours, que vous mangerez plus tard.
Ou alors vous pouvez tout simplement congeler les légumes ou les fruits que vous avez cuisinés. Vous retrouverez quand même les saveurs qui vous ont plues dans votre cuisine.
Vous pouvez aussi tester différentes façons de cuisiner les légumes (et les fruits):
- la cuisson à la vapeur va vous permettre de bien conserver les vitamines des légumes frais par exemple. Inconvénient : le goût peut être un petit peu fade. Vous pouvez les agrémenter avec des herbes aromatiques ou alors des épices pour rehausser le goût. Vous avez aussi la cuisson à l’eau. Mais là astuce, vous pouvez faire rissoler une petite minute ces aliments cuits à la vapeur avec un peu d’huile ou de beurre fondu.
- Vous pouvez faire cuire également vos aliments dans votre four. C’est une méthode qui correspond bien à la cuisson de la viande et du poisson en papillote par exemple.
- La technique de la cuisson en mijoté est elle aussi intéressante pour bien faire dorer les aliments
- La cuisson à la plancha permet de varier leur cuisson, plus festive.
- Et il ne faut pas oublier non plus la méthode de cuisson par friture. Mais attention aux brûlures et la quantité de graisses importantes de ce mode de cuisson.
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Etape 5 :
Autre point important dans le comptage des 5 fruits et légumes.
Ce qui est essentiel également, c’est la forme et la variété des fruits et légumes. Et c’est aussi important que leur quantité.
Par exemple, manger 5 courgettes par jour n’est pas une bonne idée. Consommer les végétaux uniquement sous forme de jus ou de soupes non plus.
Pourquoi ? Les raisons sont les suivantes :
- les légumes doivent en réalité être plus nombreux que les fruits
- la variété des fruits et légumes compte pour beaucoup
« Manger 5 fruits et légumes » devrait être remplacé par
- « 3 portions de légumes et deux de fruits »
- ou « quatre portions de légumes de légumes et une de fruits »
Car varier son alimentation permet de tirer profit de la richesse de l’ensemble des aliments : plus ils seront nombreux, plus votre alimentation sera équilibrée en nutriments.
Par exemple, les fruits rouges contiennent des antioxydants qui ne sont pas présents dans les autres fruits (fruits non rouges)
La mangue est riche bêta carotène, alors que les légumes verts à feuilles le sont en vitamines B.
L’équilibre alimentaire, c’est un peu de tout.
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CONCLUSION
Au début, vous étiez découragés. Les 5 fruits et légumes vous semblaient un objectif inatteignable
La méthode simple que je vous propose vous permettra rapidement d’atteindre votre objectif.
Choisissez vos fruits et vos légumes préférés, un mode de préparation le plus simple et le plus pratique pour vous et privilégiez les meilleurs moments dans la journée pour les consommer pour vous.
Vous doutez de votre passage à l’action, des changements apportés et de le maintenir dans le temps : la première erreur serait de ne pas essayer. C’est en personnalisant votre régime alimentaire que vous réussirez cet objectif.
5 fruits et légumes c’est bien, à condition de trouver le bon équilibre
Et n’oubliez pas, vous allez retrouver une meilleure santé, tout en vous faisant plaisir et en vous régalant.
Comme dit le proverbe « une pomme par jour éloigne le médecin ».
Donc je vous invite à commencer par le bilan (étape 1) pour mettre à vos menus et dans votre assiette de belles couleurs et savoureuses saveurs.
Pour vous aider pour cuisiner, vous pouvez faire le curieux en vous orientant vers une recette que je propose, le coulis de tomate fraiche maison, qui accompagne les légumes mais aussi la viande et le poisson.
Bon appétit.
